Que nous apportent les fruits et légumes ?
Fibres
Que sont les fibres ?
Principalement dans les céréales et les fruits et légumes (Otles et Ozgoz, 2014), les fibres sont des polymères glucidiques (cellulose, hémicellulose, pectine, amidon résistant, parois des cellules, gommes et mucilages) dont le degré de polymérisation est supérieur à 3. Elles sont « d’origine végétale, associées ou non dans la plante, à de la lignine ou à d’autres constituants non glucidiques (polyphénols, cires, saponines, cutine, phytates, phytostérols…) » (Afssa, 2002).
Les fibres alimentaires ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle et n’apportent ni énergie, ni nutriments. Par ailleurs, elles résistent aux enzymes digestives humaines.
En 2012, l’étude du PNNS a montré que parmi 235 000 Nutrinautes français, seuls 22 % des hommes et 12 % des femmes avaient un apport en fibres (glucides polymériques et lignine présents dans les végétaux) supérieurs au seuil de 25 g/j (minimum recommandé) (Etude Nutrinet Santé 2012). Ces résultats montrent toutefois une évolution positive si on les compare à l’Etude Nationale Nutrition Santé 2006 (Rapport ENNS, 2007), où seulement 15 % des hommes et 6,8 % des femmes atteignaient ce seuil.
A noter que l’Anses recommande aux consommateurs d’augmenter de 50 % la consommation de fibres alimentaires contenues, notamment, dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets (Anses, 2013).
Dans les fruits et légumes, les teneurs en fibres varient de 0,25 % (endive rôtie) à 13,80 % (haricots blancs bouillis) (Ciqual 2020).
Rôles dans l’organisme
Les fibres présentent au moins l’une des propriétés suivantes :
- augmentation du volume des fèces,
- stimulation de la fermentation colique,
- diminution de la cholestérolémie à jeun,
- diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie postprandiale(s).
Les fibres alimentaires ont un rôle important sur les fonctions du côlon. En effet, l’affinité de la cellulose et de l’hémicellulose pour l’eau, augmente la masse des selles et accélère le transit dans le côlon. Elles ont également des effets physiologiques importants sur les métabolismes glucidiques et lipidiques (glycémie et cholestérolémie), notamment en diminuant l’index glycémique et l’absorption du cholestérol (Darmon et Darmon, 2008).
Les fibres alimentaires ont un rôle protecteur contre certains troubles gastro-intestinaux, tels que la constipation, les hémorroïdes, le reflux gastro-œsophagien, l’ulcère duodénal, les diverticules, ainsi que certaines maladies dont la prévalence est importante telles que l’obésité, le diabète et les troubles cardiovasculaires (hypertension artérielle) (Otles et Ozgoz, 2014 ; Trepel, 2004).
Certaines fibres présentes dans les fruits et légumes, peuvent diminuer l’absorption de plusieurs minéraux (calcium, magnésium, fer) dans l’organisme. Toutefois il existe certaines fibres très fermentescibles qui peuvent augmenter leur biodisponibilité (Otles et Ozgoz, 2014).
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